Promisiunea falsă a unei diete „fără zahăr”

Când am ridicat tortul de ziua copiilor mei săptămâna aceasta, am simțit un strop de vinovăție pe care sunt sigur că mulți oameni îl vor găsi familiar. Mâncarea aceasta nu e plină de zahăr? Domeniul sănătății și bunăstării este plin de persoane care promovează diete fără zahăr, uneori ca o detoxifiere pe termen scurt, alteori ca un stil de viață pe termen lung. Potrivit vox.com, zahărul a fost demonizat de influenceri populari și de secretarul american al sănătății, Robert F. Kennedy Jr., care l-a numit „otravă” în primăvara trecută.

👉 Zahărul adăugat și recomandările nutriționale

Când Kennedy vorbește despre „zahăr”, ceea ce are cu adevărat în vedere sunt zaharurile adăugate: zaharurile rafinate din trestie sau siropurile care adesea se termină în „-cose” care sunt folosite pentru a îndulci bomboanele, granola ambalată și Coca-Cola. Deși zaharurile adăugate sunt legate în general de diabet, inflamații, obezitate și cancer, Kennedy (printre alții) a dus narațiunea anti-zahăr la extrem: Noile linii directoare dietetice din SUA, lansate luna trecută, afirmă că copiii sub 10 ani nu ar trebui să consume zahăr adăugat. (Liniile directoare anterioare se limitau la copii de 2 ani și mai mici.) De asemenea, adulții sunt sfătuiți că zaharurile adăugate nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă - dar dacă le consumăm, ar trebui să ne limităm aportul la nu mai mult de 10 miligrame pe masă (aproximativ cantitatea dintr-un recipient mic de iaurt grecesc).

Sub viziunea lui Kennedy, Halloweenul și zilele de naștere nu ar mai fi la fel. Dar dincolo de pierderea tradițiilor prețuite (și altor delicii care fac viața delicioasă), interdicția absolută nu este susținută de știință. Zahărul este atât de omniprezent încât nu am putea niciodată să desfășurăm realist un experiment pentru a vedea ce se întâmplă dacă mâncăm zero zahăr. În schimb, ceea ce știm este că mai puțin zahăr este mai bine pentru tine decât mai mult.

👉 Diferența între zaharurile naturale și cele adăugate

În general, zahărul se împarte în două categorii: zaharuri care apar în mod natural în fructe sau carbohidrați și zaharurile „adăugate” care sunt introduse artificial în alimente pentru a adăuga aromă. Zaharul adăugat din frappuccino sau din chiftelele cu scorțișoară nu este deosebit de bun pentru sănătate, în special în doze mari și frecvente. Dar zaharurile care apar în mod natural în fructe sau chiar carbohidrații integrali nu sunt cu adevărat îngrijorătoare. De fapt, ele pot face parte din dieta sănătoasă pe care chiar Kennedy o susține.

Există un motiv fiziologic pentru a face distincția între cele două tipuri. Zahărul din fructe este combinat cu alți nutrienți, în special fibre, care încetinesc digestia și permit corpului tău să proceseze mai bine zahărul. Un studiu a constatat că consumul de portocale întregi a fost asociat cu un vârf de zahăr din sânge mai scăzut decât consumul de suc de portocale. Un alt studiu este de asemenea revelator: cercetătorii au examinat dacă consumul de fructe era asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și răspunsul a fost nu; de fapt, riscul a fost mai scăzut. (Cu excepția cazului în care ai băut suc de fructe, atunci riscul era mai mare.) Așadar, acele zaharuri naturale - sunt în regulă. Zaharurile „adăugate”, pe de altă parte, trec printr-un proces care lasă doar zahărul pur, fără niciunul dintre ceilalți nutrienți, din trestia de zahăr sau porumbul care le conținea inițial. Acestea sunt zaharurile care sunt mai îngrijorătoare din punct de vedere al sănătății fizice.

Picările și creșterile dramatice ale zahărului din sânge care apar atunci când mănânci sau bei alimente bogate în zaharuri adăugate pot duce la probleme de sănătate. O meta-analiză majoră din 2023 a constatat că băuturile zaharoase erau asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli de inimă. De asemenea, cantitatea contează: cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât poate fi mai periculos. Dietiștii se îngrijorează în special de băuturile îndulcite: sucurile, băuturile cu cafea, sucurile carbogazoase și alte băuturi aromatizate sunt o modalitate ușoară de a consuma multe zaharuri fără a-ți da seama. Este cu siguranță înțelept să monitorizezi consumul de zahăr adăugat.

👉 Flexibilitatea metabolică și impactul eliminării zahărului

Dar eliminarea completă a zaharurilor ar contrazice de fapt unul dintre conceptele emergente care ghidează știința nutriției: flexibilitatea metabolică. Ideea de bază este că, cu cât corpul tău se poate adapta mai bine la diferite surse de energie - cum ar fi grăsimile sau zaharurile, de exemplu - cu atât ești mai sănătos. Adevărat este că dezvoltarea obezității sau a diabetului poate limita capacitatea organismului tău de a fi flexibil în această privință... dar de asemenea este adevărat că eliminarea completă a anumitor alimente poate avea un impact similar. O meta-analiză din 2022 a notat că aportul cronic scăzut de zahăr poate avea propriile efecte adverse.

👉 Mesajul corect despre consumul de zahăr

Fixarea pe zahăr este un microcosm al ceea ce poate fi confuz despre Kennedy și mișcarea sa Make America Healthy Again: au identificat o problemă reală demnă de luat în serios, dar mesajul a devenit atât de simplificat încât obscurează cât de mult iluminează. Și mentalitatea „zero zahăr”/„zahărul este o otravă” ignoră nuanțele importante. Dacă ai citi literele mici din liniile directoare dietetice (ceea ce aproape nimeni din America nu va face efectiv), ai obține ideea corectă; de fapt, ele consacră un box explicând ce sunt „zaharurile adăugate”. Dar Kennedy vorbește adesea în termeni generali despre eliminarea completă a zahărului din dieta ta. „Ceea ce trebuie să facem, probabil, este să le oferim americanilor cunoștințe despre cât zahăr este în produsele lor, și de asemenea, cu noile ghiduri de nutriție, le vom oferi o idee foarte clară despre cât zahăr ar trebui să folosească, ceea ce este zero”, a spus el la scurt timp după ce a preluat funcția de secretar al HHS anul trecut.

Așa ajung oamenii confuzi și pun întrebări, cum ar fi „Cum pot găsi fructe care nu au zahăr în ele?” (Imposibil.) Asta este o problemă pentru că de fapt există multe alimente care sunt bune pentru tine și conțin zahăr - inclusiv „alimentele integrale” precum merele, portocalele, fructele de pădure și laptele - pe care nu vrem să descurajăm oamenii să le consume. Luând toate acestea în considerare, începi să obții o imagine mai clară despre cum să gândești despre zahăr și sănătatea ta: Nu te îngrijora cu privire la zahărul din fructele tale sau din pâinea integrală; acele alimente vin de asemenea cu substanțe care ajută corpul tău să proceseze zahărul pe care îl au. Încearcă să limitezi băuturile zaharoase - chiar și sucurile de fructe - precum și bomboanele și carbohidrații non-integrali. Dar amintește-ți că stresul legat de mâncare nu este nici el sănătos; obsesia pentru valoarea nutrițională a alimentelor și „mâncarea curată” poate duce la o formă de alimentație dezordonată numită ortorexie. Și nu vrem să introducem aceste anxietăți în copiii noștri, de asemenea. „Nu vrem ca oamenii să obțină mesajul că mâncarea este rea sau că mâncarea este o sursă de îngrijorare sau o sursă de anxietate”, spune Dr. Amer Al-Nimr, gastroenterolog pediatric la Universitatea Dartmouth. „Fără” zahăr este inaccesibil - și nici nu este distractiv. Fă ceea ce poți pentru a-l menține pe o parte mai scăzută, dar știi că o gustare dulce ocazională nu te va omorî, iar fructul nu este cu siguranță o problemă. Și te rog, permite-ți - și copilului tău - să aveți o cupcake la o petrecere de ziua de naștere. Poate că nu este cea mai „sănătoasă” opțiune, dar încă este dulce.