Dietologii recomandă acesta ca fiind fructul nr. 1 pentru un nivel stabil al glicemiei
Dacă ai prediabet, diabet sau ții sub observație glicemia, majoritatea alimentelor se încadrează într-una din două categorii: alimente care îți vor ridica glicemia și alimente care nu o vor face (sau nu o vor ridica suficient pentru a necesita o acțiune în direcția scăderii acesteia). Totuși, fructele se află undeva la mijloc și nu se încadrează clar în niciuna din cele două categorii. De aceea, am întrebat dietologii care sunt cele mai bune fructe pentru scăderea glicemiei sau cele care vor avea cel mai mic impact asupra nivelului acesteia, potrivit prevention.com.
👉 Opinii ale experților despre consumul fructelor și glicemie
Experții sunt: Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., dietetician nutriționist înregistrat la VNutrition; și Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietetician holistic înregistrat în Venice, FL. „Fructele pot fi puțin complicate pentru cei cu diabet sau prediabet deoarece fructele sunt carbohidrați. Fructele afectează nivelul glicemiei, mai ales când sunt consumate singure”, spune Courtney Pelitera. Totuși, este important să nu elimini complet fructele din dietă, chiar dacă te străduiești să-ți ții glicemia sub control.
„Fructele întregi oferă fibre, apă, vitamine, minerale și compuși benefici, precum antioxidanți și polifenoli, care susțin sănătatea generală și prevenția bolilor”, afirmă Stephanie Crabtree. Consumarea unei varietăți largi de fructe ajută, de asemenea, la prevenirea deficiențelor de nutrienți și combaterea inflamației, adaugă Pelitera. Într-un studiu publicat în Current Developments in Nutrition, persoanele care consumau cele două cești recomandate de fructe pe zi aveau niveluri mai ridicate de vitamina K, vitamina C, tiamină, magneziu, potasiu și cupru decât cele care nu consumau atât de multe fructe. Între timp, o cercetare separată din Nutrients a constatat că un consum mai mare de fructe și legume a fost asociat cu niveluri semnificativ mai scăzute ale markerilor inflamatori și ale daunelor oxidative.
👉 Recomandări dietetice privind alegerea fructelor pentru stabilizarea glicemiei
Pelitera și Crabtree sugerează să alegi fructe cu un conținut mai scăzut de zahăr și un conținut mai ridicat de fibre. „Fibrele ajută la încetinirea răspunsului glicemic”, explică Crabtree. Cealaltă cheie este să asociezi întotdeauna fructele cu alte alimente care ajută la menținerea stabilă a glicemiei. „Diabeticii și prediabeticii ar trebui să evite 'carbohidrații goi', sau carbohidrații consumați singuri”, spune Pelitera. „Unele alimente care se asociază foarte bine cu orice fruct includ iaurtul, brânza de vaci, nucile sau semințele, brânza, ouăle fierte tari, leguminoasele prăjite uscate și untul de arahide.”
Conform dietologilor cu care am discutat, următoarele fructe cu un conținut scăzut de zahăr și ridicat de fibre sunt cele mai bune alegeri pentru menținerea unei glicemii stabile:
- Zmeură
- Afine
- Mure
- Smochine
- Prune
- Mere
- Căpșuni
- Kiwi
- Grepfrut
„Atunci când sunt consumate în porții adecvate și asociate corespunzător, fructele se pot încadra cu siguranță într-o abordare echilibrată pentru gestionarea glicemiei”, spune Crabtree. Dacă te limitezi la alegerile aprobate de dieteticianul de mai sus și le asociezi cu un aliment bogat în proteine sau grăsimi, ar trebui să eviți orice vârfuri extreme ale glicemiei (deși dacă se întâmplă, există o modalitate simplă de a scădea rapid glicemia), în timp ce continui să beneficiezi de micronutrienții și antioxidanții pe care fructele le oferă.