Întâlnirea cu beneficii surprinzătoare: când este cel mai bun moment să mergi la plimbare?
Mersul pe jos aduce o mulțime de beneficii, atât mentale, cât și fizice. Dacă este efectuat la un ritm și o intensitate adecvată, mersul poate contribui la un bun exercițiu de cardio de tip zonă 2, îngrijind inima. De asemenea, îmbunătățește starea de spirit, ajută la somn și poate chiar să întărească imunitatea. Potrivit womenshealthmag.com, momentul în care alegi să ieși la plimbare poate influența exact ce beneficii obții. Iată cum să decizi când să îți iei adidașii pentru a acumula pașii zilnici.
👉 Informări de specialiști despre mersul dimineața
Dr. Laura A. Richardson, profesor de științe aplicate în exerciții fizice și științe ale mișcării la Universitatea din Michigan, și Dr. Michael Russo, chirurg bariatric certificat la MemorialCare Surgical Weight Loss Center, au detaliat avantajele mersului dimineața.
👉 Beneficiile mersului dimineața
Plimbătorii matinali, bucurați-vă! Există multe beneficii ale mersului pe jos dimineața. Primul avantaj este că, obținând pașii la începutul zilei, este mult mai puțin probabil ca ceva să te împiedice să finalizezi activitatea. În plus, expunerea la razele soarelui dimineața poate avea un impact pozitiv asupra somnului tău ulterior. Un studiu din 2024 publicat în Journal of Health Psychology a arătat că expunerea la soare dimineața contribuie la îmbunătățirea calității somnului, indiferent de câtă lumină primești pe parcursul zilei, deoarece ajută la reglarea ritmului tău circadian.
Mai mult, un studiu din 2023 publicat în Journal of Physiology a constatat că mersul dimineața îmbunătățește tensiunea arterială, concentrația de insulină și rezistența la insulină comparativ cu plimbările de după-amiază, în rândul pacienților cu sindrom metabolic. Totuși, exercițiul fizic dimineața nu pare să aibă un avantaj asupra compoziției corporale, conform aceluiași studiu, dar și unui alt studiu din Obesity. Un motiv pentru care ți-ai putea imagina că mersul pe jos dimineața poate ajuta la pierderea în greutate este că mulți oameni aleg să meargă dimineața în stare de post, ceea ce înseamnă că organismul folosește rezervele de grăsime pentru energie în loc de carbohidrați. Dr. Richardson a adăugat că utilizarea grăsimilor ca sursă de energie poate fi benefică pentru pierderea în greutate.
👉 Avertismente și recomandări pentru mersul în stare de post
„Exercițiul fizic în stare de post, când rezervele de glicogen sunt minime, poate ajuta la arderea mai multor grăsimi”, a spus Dr. Russo. Totuși, el a avertizat că acest lucru poate avea și efecte opuse, deoarece te poți simți obosit sau fără energie, ceea ce îți face antrenamentul mai puțin eficient. „De asemenea, dacă aportul tău de proteine este scăzut, organismul poate arde mușchi pentru energie în stare de post”, a adăugat el. Așadar, mersul pe jos în stare de post poate să nu fie pentru toată lumea.
Poate că nu ești o persoană matinală sau poate că obții un impuls de energie mai mare după-amiaza. Nu ești singur. De obicei, după ce ai avut micul dejun și prânzul și, sperăm, ai băut apă, este posibil să ai mai multă energie și o nutriție mai bună pentru a profita la maximum de exercițiu, spune Richardson. În plus, mersul după o masă aduce beneficii serioase pentru digestie. În special dacă ești pre-diabetic sau ai diabet, plimbarea după masă poate fi o alegere bună. „Exercițiul după masă ajută cu adevărat la ceea ce numim digestie”, spune Richardson. „Ceea ce face este să stabilizeze nivelul glicemiei. Pe măsură ce te miști, crești fluxul sanguin, deoarece mușchii scheletici se contractă și acești mușchi încep să absoarbă tot acel surplus de zahăr sau glucoză din masă.”
Referitor la câte timp ar trebui să aștepți după o masă înainte de a ieși la plimbare? Cel mai repede posibil, pentru cele mai bune rezultate, conform unui studiu din 2023 publicat în Sports Medicine. De asemenea, antrenamentele efectuate la mijlocul zilei până după-amiază, la o activitate moderată până la vigorantă (fiecare formă de mers, cum ar fi mersul rapid, mersul înclinat și rucking), au fost constatate „substanțial” mai eficace în diminuarea riscului de mortalitate prin boli cardiovasculare și din orice cauză comparativ cu cele efectuate dimineața, conform unui studiu din 2023 publicat în Nature Communications.
Asemenea mersului după prânz, mersul după cină este de ajutor pentru digestie și este posibil să te facă mai puțin probabil să consumi alimente suplimentare după cină, spune Richardson. Dar este important să iei în considerare impactul oricărui tip de exercițiu efectuat mai târziu în zi asupra somnului tău. Aceasta depinde, totuși, de fiecare persoană în parte. Un studiu a constatat că atât exercițiul dimineața, cât și cel seara avansează ciclul de somn-trezire și producția de melatonină pentru „bufnițele de noapte”, semnificând că mersul la qualquer oră din zi este benefic pentru ele, dar exercițiile de seară întârzie aceste lucruri pentru „păsările de dimineață”, conform unei recenzii din 2023 publicate în Frontiers in Pharmacology.
Așadar, exercițiul de seară nu trebuie să fie un impediment pentru toată lumea. „Dacă poți dormi, atunci nu te îngrijora”, spune Richardson. Dacă intenționezi să îți programezi plimbările pentru seară, verifică modul în care acest lucru îți afectează somnul.
În general, mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate, așa că nu lăsa ora din zi să te descurajeze. „Ceea ce contează cu adevărat este să alegi un moment pe care să poți să îl menții constant”, spune Richardson. Acest lucru te va ajuta să îți construiești o rutină și un program în jurul exercițiului. A rămâne același timp în fiecare zi are beneficii asupra reglării ritmului tău circadian, fie că este dimineața, după-amiaza sau seara.
De asemenea, deși avem câteva cercetări, încă mai sunt multe de învățat, în special când vine vorba de femei. „Cea mai mare parte a cercetărilor noastre se axează pe bărbați”, spune Richardson. „Este important să ne dăm seama că nu înțelegem cu adevărat diferențele de timp în rândul femeilor, deoarece multe dintre studiile noastre au examinat, în principal, bărbați.” Tot mai mult motiv să explorezi singur: vezi cum te simți mergând în momente diferite ale zilei.